Datum/Tag:
Essen
kcal
Essen Extra
Oder was anstatt/ Uhrzeit
Training / wie lange/was/
Pulsbereich / Uhrzeit
Gewicht/ Uhrzeit
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Kartoffeln 500g ( 5 Stück mittel 100g = 80 kcal ) + 200 g Brokkoli + 100 g Gouda
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
(am besten nicht)
250 g Magerquark mit
Obst
Ca. 200
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Harzer Käse 200g ( 250 kcal)
1 Paprika + Gurke + Tomate
Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal
Ca.550
Zwischenmahlzeit
(Am besten keine mehr)
250 g Magerquark mit
Obst
Ca.200
Total k cal
Ca. 2300
Datum/Tag:
Essen
kcal
Extra Essen
Oder was anstatt/ Uhrzeit
Training / wie lange / was/ Pulsbereich/ Uhrzeit
Gewicht / Uhrzeit
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Chia Samen 30g (100 kcal) mit Rosinen 50g (150kcal) Sonnenblumenkernen 50g (300kcal)
Alles über Nacht in Wasser eingelegt
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Nudeln 200g (700kcal) mit Pesto 100g (halbes Glas 500kcal)
Ca.1200
Zwischenmahlzeit
Karotten
Ca. 100
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Salat , Rucola, Feld Salat, Gurke , Tomate, Zwiebel, Karotte,
Dressing
Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal
Ca. 400
Zwischenmahlzeit
(Am besten keine mehr)
250 g Magerquark mit
Obst
Ca 200
Kcal Total
Ca.2500
Datum/Tag:
Essen
kcal
Extra Essen
Oder was anstatt/ Uhrzeit
Training / wie lange/ was/ Pulsbereich/ Uhrzeit
Gewicht / Uhrzeit
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Haferflocken 100g + Rosinen 50g + Sonnenblumenkerne 30 g
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Birne + Karotte
Ca. 200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
300 g Reis mit Bohnen und Zwiebeln
Mit 100g geriebenem Emmentaler
Ca. 1000
Zwischenmahlzeit
250 g Magerquark mit Obst
Ca. 200
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Tomaten mit Mozarella
Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal
Ca. 500
Zwischenmahl
Am besten keine mehr
Kcal Total
Ca. 2450
Datum/Tag:
Essen
kcal
Extra Essen
Oder was anstatt/ Uhrzeit
Training / wie lange / was/ Pulsbereich/ Uhrzeit
Gewicht / Uhrzeit
Frühstück
Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Birne +Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
1 Dose Bohnen 1 Dose Thunfisch 4 Eier
Ca. 1000
Zwischenmahlzeit
250 g Magerquark mit
Obst oder Kokosnussmilch
Ca. 300
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
1 Fetakäse
mit Gemüse, Paprika, Tomate, Gurke,
Ca. 500
Zwischenmahlzeit
Am besten keine mehr
Kcal Total
Ca. 2550
Datum/Tag:
Gewicht
kcal
Extra Essen
Oder was anstatt/ Uhrzeit
Training / wie lange / was / Pulsbereich/ Uhrzeit
Gewicht / Uhrzeit
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Chia Samen 30g (100 kcal) mit Rosinen 50g (150kcal) Sonnenblumenkernen 50g (300kcal)
Alles über Nacht in Wasser eingelegt
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca. 200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan 250 g
Ca. 1200
Zwischenmahlzeit
2 Karotten
Ca . 100
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
4 Rühreier mit
Salat , Tomaten, Gurken, Dressing,
Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal
Ca. 800
Zwischenmahlzeit
Am besten keine mehr
Kcal Total
Ca. 2850
Datum/Tag:
Essen
kcal
Extra Essen
Oder was anstatt/ Uhrzeit
Training / wie lange / was/ Pulsbereich/ Uhrzeit
Gewicht / Uhrzeit
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Haferflocken 100g + Rosinen 50g + Sonnenblumenkerne 30 g
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca. 200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Rote Linsen 300g mit 3 Karotten gekocht und Püriert als Suppe
Ca. 700
Zwischenmahlzeit
250 g Magerquark mit
Obst
Ca. 200
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Salat Rucola , 3Tomaten, halbe Gurke,1 Zwiebel, ½ Dose Mais, Dressing und 1 Mozarella
Ca. 500
Zwischenmahlzeit
250 g Magerquark mit
Obst
Ca. 200
Kcal Total
Ca. 2500
Datum/Tag:
Essen
kcal
Essen Extra
Oder was anstatt/ Uhrzeit
Training / wie lange/was/
Pulsbereich / Uhrzeit
Gewicht/ Uhrzeit
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Kartoffeln 500g ( 5 Stück mittel 100g = 80 kcal ) + 200 g Brokkoli + 100 g Gouda
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
(am besten nicht)
250 g Magerquark mit
Obst
Ca. 200
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Harzer Käse 200g ( 250 kcal)
1 Paprika + Gurke + Tomate
Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal
Ca.550
Zwischenmahlzeit
(Am besten keine mehr)
250 g Magerquark mit
Obst
Ca.200
Total k cal
Ca. 2300
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